Eldre i god form er like utsatt for fall som andre. De må trene spesielt på balanse også, men enkle øvelser kan hjelpe.
Balansetrening for eldre er en viktig livsforsikring. I løpet av ett år faller en av tre over 65 år. På verdensbasis står fall for 40 prosent av alle ulykker som ender med døden for denne aldersgruppen. Hver fjerde eldre som brekker lårhalsen dør i løpet av første år etter ulykken. De som overlever får gjerne redusert livskvalitet. Eldre som trener aktivt lever i gjennomsnitt fem år lenger enn inaktive.
Trener balanse jevnlig
Også spreke eldre må trene spesielt på balanse for å redusere risikoen for å falle. Det har medlemmene i Fridalen Seniordans forstått. De aller fleste av danserne går på trimpartier og driver med annen trening i tillegg. Balansetrening inngår som en naturlig og viktig del av øvelsene. At balansetrening er viktig er noe de er godt kjent med. Med årene blir syn og muskler svekket, det skjer endringer i hjernen og mange bruker medisiner som svekker balansen.
Ingen sammenheng mellom treningsintensitet og balanse
Annelise Dyrli har nylig avsluttet arbeidet med mastergradsoppgave om eldres balanse og fallulykker. Arbeidet er gjort ved Psykologisk institutt ved NTNU. Hun testet 41 spreke personer mellom 65 og 88 år med bakgrunn fra turn og turgrupper.
De ble testet i fire balanseoppgaver samt Bergs balanseskala, en velkjent test for å sjekke hvor godt funksjonsnivå man har. Testen brukes normalt etter fall og forsøker å forutsi risikoen for at man skal bli utsatt for et fall senere. Dyrli fant ingen sammenheng mellom hvor mange timer de eldre trente og hvor godt de gjorde det på de fire balanseoppgavene.
De aller sprekeste gjorde det altså ikke bedre på en oppgave der de skulle gå langs en linje mens hæl og tær berørte hverandre for hvert skritt. Heller ikke der de skulle gå i åttetall, stå på ett bein med lukkede øyne eller stå lengst mulig på et balansebrett.
Balanseøvelser
Dyrlis studie viser altså at det ikke er likegyldig hva slags trening du bedriver. Hun kommer med følgende tips til å forbedre og vedlikeholde balansen:
Øv på å gå ut og inn av badekaret/dusjen.
Øv på å stå på ett bein når du tar på sokker.
Øv på å gå opp og ned i trapper.
Resultatene hennes bekrefter at man er nødt til å trene spesielt på det man ønsker å bli god til. Det hjelper ikke at man klarer å jogge opp på en fjelltopp hvis man ikke klarer å stå på ett ben når man skal ta på seg strømpene.
Bergs balanseskala
Bergs balanseskala består av 14 deltester som brukes for å kartlegge balanse og fallrisiko hos voksne. Man skal i løpet av testen utføre ulike aktiviteter, både statiske og dynamiske, med gradvis økende vanskelighetsgrad. Evnen til å utføre aktiviteten graderes på en skala fra 0-4, hvor 0 er det laveste og 4 det høyeste. Scorene summeres til slutt. Maks score er 56 poeng.
0-20 poeng indikerer at man kan ha behov for rullestol
21-40 poeng indikerer at man kan ha behov for et ganghjelpemiddel
40-56 indikerer at man har tilnærmet normal balanse og at fallrisikoen er lav.
Mye trening må til for å gi resultater
En undersøkelse fra 2000 til 2012 ved Norges Idrettshøgskole viste at regelmessig trening i alderdommen har en like stor innvirkning på livslengde som det å slutte å røyke. Under en times trening per uke har ingen innvirkning. Man må satse på minst en times hard trening eller seks økter på en halv time i løpet av uken for at treningen skal ha den ønskelige effekt.
Undersøkelsen viste at de som hadde seks 30-minutters treningsøkter i uken uke hadde 40 prosent lavere dødelighet i tiden undersøkelsen foregikk.